엉덩이 살 찌우는 법
안녕하세요. 감정 지배자입니다. 오늘은 이전에 제가 포스팅했던 '6개월 동안 스쾃을 하면 일어나는 일, 내가 했던 살 찌우는 법'에 이어 구독자분들이 관심이 많을 것 같다는 생각이 들어 '엉덩이 살 찌우는 법'을 저만의 방법과 루틴으로 소개를 해드리겠습니다.
저는 매일 아침 6시가 되면 잠자리에서 일어나 물을 한 잔 마시고, 잠시 오늘 할 일들과 긍정 마인드를 잊지 않기 위해 잠시 명상을 하고, 집 근처 헬스장으로 걸어서 갑니다. 처음으로 러닝머신에 올라 속도 약 5.8로 설정을 하여 보통 걸음걸이보다 약간 빠른 속도로 세팅을 하고 약 5분 정도 걷고, 이후 약 8.8로 설정을 하여 천천히 가볍게 조깅을 합니다. 약 8분에서 10분 정도 조깅을 하고 몸에서 약간의 땀이 맺힐 정도로 예열을 하고 내려옵니다.
이후 러닝머신에서 내려와 나무 봉을 들고 어깨에 수평으로 걸어 허리를 앞으로 숙이며 허리(척추기립근)와 엉덩이, 그리고 허벅지 뒷부분에 텐션을 느끼며 약 5회 ~ 8회 정도 스트레칭을 해 줍니다.
그리고 바벨 스쾃을 양쪽에 20kg을 세팅하고 고정된 봉을 양손으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡은 후에 마치 황소가 투우사에게 달려들듯 자신감을 가지고 승모근에 바벨을 올린 후 들어 올려 뒤로 물러 나 스쾃 1세트 8회를 합니다. 총 3세트를 하며 필요에 따라 중량을 5kg씩 올립니다. 운동 방법은 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼며 긴장을 느끼고 바벨을 들어 올리며 호흡을 하고 마지막에 엉덩이를 조여 줍니다. 여성분들은 저 중량으로 자신에게 맞는 바벨을 들어 올리기를 추천합니다. 이렇게 매일 꾸준히 하다 보면 다리와 엉덩이 허리에 힘이 생겨 자연스럽게 자신에게 맞는 폼을 찾아가며 중량도 자연스럽게 늘어날 것입니다.
사실 위 스쾃까지만 하고 나면 나머지 운동들은 그냥 가벼운 마음으로 하시면 됩니다. 먼저 레그 프레스를 하는데 자신에게 맞는 중량을 설정하고 무릎을 최대한 접어 엉덩이와 뒷 허벅지를 가까이하면서 운동을 하는 것보다는 약간 까딱 까닥하더라도 엉덩이와 뒷 허벅지 부분에 중량과 텐션을 느끼면서 약 3세트 8회씩 하는 것이 엉덩이를 키우는데 좋은 방법인 것 같습니다. (개인적인 소견입니다.)
Hip abductor라는 기구로 엉덩이 측면 근육을 발달시키는 기구로 전문용어로는 중둔근이라고 합니다. 운동방법은 상체를 의자에 붙여도 되고 때어도 되나 척추각도는 어느 정도 유지를 한 상태에서 천천히 다리를 벌려 쫙쫙 찢어주는 느낌으로 중량을 느끼며 1세트 8회씩 3세트 반복을 해 줍니다. 엉덩이 측면 근육에 긴장이 많이 되어 전체적인 힙업에 도움을 줍니다.
마지막으로 레그 컬이라는 운동기구로 의자에 앉아 자신의 다리 길이에 맞게 길이를 조절한 후에 알맞은 중량으로 가볍게 다리를 접어 뒷 허벅지와 엉덩이에 긴장을 느끼며 1세트 8회로 약 3세트로 운동을 해 줍니다.
그리고 운동이 끝나면 아침 운동 상쾌함의 끝을 느낄 수 있게 냉탕과 온탕을 오가며 개운하게 사우나를 즐기고, 집에 와서 삶은 달걀 약 4개 ~ 5개 정도를 꼭 챙겨 드시면, 이렇게 매일 꾸준히 계속하다 보면 어느 순간 엉덩이 근육이 발달하여 화난 엉덩이의 소유자가 될 것이고, 바지를 입어도 라인이 살이 있으며 운동을 하기 이전보다 엉덩이 근육이 발달하여 가끔씩 힘이 들어가는 것을 느끼게 될 것입니다. 그때부터 이전의 엉덩이보다 큰 엉덩이를 가지게 될 것입니다. 일요일은 휴식을 취하시고 저처럼 하루 40분만, 아니 30분만 투자를 하시면 됩니다. 꾸준히, 매일, 그냥 하는 게(just do it) 중요합니다. 파이팅 ~